10 maneiras de perder massa muscular e arruinar ganhos

homem atraente malhando com banda de resistência

Índice

Experimentando perda de músculo? Aqui estão algumas razões possíveis por que



Você está perdendo massa muscular? Apesar de seus melhores esforços na academia, parece que seus ganhos estão diminuindo? Quer saber por que isso pode estar acontecendo?



Se a resposta for sim, você não estaria sozinho. A dura verdade é que, à medida que envelhecemos, todos nós experimentamos certa contração muscular.

No sentido clínico, isso é chamado sarcopenia ; uma condição que rouba o tamanho e a força [do músculo]. Parte disso está além do seu controle em função do envelhecimento. Mas isso não significa que você deva jogar as mãos para o alto e dizer 'dane-se!'.



Isso ocorre porque a perda muscular também pode ser causada por fatores de estilo de vida - coisas que você está fazendo que trabalham contra os ganhos que você obteve anteriormente. Então, quais são eles?

Como sabemos que os homens que visitam este site estão interessados ​​em ter uma aparência o melhor possível pelo maior tempo possível, BeCocabaretGourmet conversou com vários especialistas em saúde sobre o tema da perda muscular.

Confira.

perguntas frequentes sobre nutrição para musculação
Você está comendo o suficiente?

1. Você não está comendo o suficiente



Você provavelmente sabia disso, mas vale a pena mencionar por causa de sua importância. Muitos caras, na esperança de aumentar a massa muscular magra, acreditam erroneamente que reduzir a ingestão calórica é a melhor abordagem.

Mas isso é realmente um mito, de acordo com Lindsey Mathews, uma personal trainer e nutricionista com IdealFit . “Seus músculos precisam ser bem alimentados para crescer.

Se você está malhando, mas retém nutrientes, corre o risco de perder músculos. É importante obter proteínas, carboidratos e gordura de alta qualidade suficientes para apoiar o crescimento e a manutenção do músculo magro. ”



Como você está levantando pesos, seu corpo precisa dessas calorias extras para crescer e se manter. Veja isso FAQ sobre nutrição de fisiculturismo aprender mais.

2. Overtraining

Você vai à academia duas horas por dia? Você está levantando pesos mais de 5 dias por semana? Se a resposta for sim, você pode estar treinando em excesso.

Mathews diz: “Algumas pessoas ficam presas na mentalidade de que mais é sempre melhor quando se trata de treinamento.

atração de touro por peixes

Mas o fato é que é possível chegar ao ponto em que seu corpo não aguenta tanto malhar e ele vai começar a quebrar. Os possíveis efeitos colaterais do overtraining incluem fadiga, aumento da frequência cardíaca, diminuição do sistema imunológico e até mesmo perda de massa muscular. ”

Em casos graves, algumas pessoas são vítimas de um condição chamada síndrome de overtraining . Certifique-se de revisar os oito sinais desse fenômeno e verificar se algum se aplica a você.

homem dormindo sofá
Dormindo o suficiente?

3. Não dormir o suficiente

Descansar a quantidade certa é fundamental para o crescimento muscular, principalmente para os fisiculturistas. O problema é que a maioria de nós não consegue o descanso de que precisamos. Mathews oferece o seguinte insight.

“Quando você faz exercícios, quebra as fibras musculares. Durante a recuperação pós-treino, eles voltam a crescer um pouco mais fortes do que antes.

Uma boa parte do período de recuperação ocorre enquanto você está dormindo. E se você estiver gravemente privado de sono, seus músculos não serão capazes de crescer como deveriam e você corre o risco de perder massa muscular ”, diz Mathews.

Então, quanto sono você deve dormir a cada noite? De acordo com a National Sleep Foundation, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas.

E você sabia que a falta de sono pode fazer com que você ganhe peso indesejado? Com certeza pode. Leia isso perda de sono e pós-gordura corporal aprender mais.

4. Falta de foco e intensidade

Quando você é fazendo cachos de concentração , você sente queimação no bíceps ou está simplesmente fazendo movimentos para completar a repetição?

Basicamente, estamos falando sobre trabalhar de forma consciente. Isso significa focar no exercício em questão e fazê-lo com intensidade.

De acordo com o ex-jogador da NFL e personal trainer certificado, Peter Koch , “Fazer o que deve ser feito em vez de aplicar o foco mental a cada representante pode trabalhar contra você”.

musculação levantando peso na gengiva
Usando pesos pesados ​​para exercícios compostos?

5. Você não muda sua rotina

Se você é como muitos caras, não demora muito para se sentir confortável com sua rotina de ginástica. Como resultado, você continua repetindo os mesmos exercícios semana após semana. Com o tempo, isso pode causar tédio mental.

Mas você sabia que seus músculos também podem ficar entediados - por assim dizer? Aqui, estamos falando de seu corpo não se sentir desafiado, o que impacta diretamente na intensidade, na quebra muscular e na possibilidade de um novo crescimento.

Koch sugere mudar sua rotina de treinamento de força a cada oito semanas. “Experimente novos exercícios e considere mudar as coisas.”

6. Não fazer levantamentos pesados ​​e compostos

Alguns caras irão inicialmente ganhar músculos após iniciar um programa de treinamento de força, apenas para descobrir que esses ganhos diminuem. Uma possível razão para isso é não participar de exercícios pesados ​​e compostos que estimulam os hormônios do crescimento.

De acordo com Travis Barrett, um especialista certificado em força e condicionamento com Evolution Athletics , “Os homens devem agachar, levantar peso, empurrar e puxar regularmente para facilitar uma grande liberação hormonal de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).

Eles também precisam levantar consistentemente para séries pesadas de 5, bem como incorporar exercícios de assistência necessários que têm menos de 60 segundos de períodos de descanso para realmente aumentar a liberação do hormônio de crescimento. ”

homem negro atraente bíceps
Qual é a sua dieta?

7. Comer alimentos processados

Quando a vida está ocupada, é fácil pegar o que estiver disponível e engolir. Normalmente, isso significa alimentos processados. Aqui, estamos falando sobre jantares congelados, lanches salgados e hambúrgueres de carro.

O problema é que esses tipos de alimentos podem funcionar contra você ao tentar aumentar o tamanho dos músculos.

“A maioria dos homens está comendo grandes quantidades de alimentos processados ​​que têm pouco valor nutricional e impactam negativamente os níveis hormonais que impactam negativamente a força e a massa muscular.”

A maioria dos especialistas sugere que a melhor abordagem é comer o mais limpo possível. Se você está procurando maneiras práticas de introduzir alimentos limpos em sua dieta, projetados especificamente para fisiculturistas, considere comprar uma cópia do Chef desfiado pelo treinador Michael Matthews.

8. Pular treinos

Ocasionalmente, faltar à academia acontece para todos nós. Dito isso, há uma diferença entre não ser capaz de exercitar as pernas por causa da viagem e decidir ativamente estourá-las.

Se você está envolvido com treinamento de força há algum tempo, você já sabe como é fácil para um salto levar a outro até que, no final das contas, essa parte do corpo não esteja sendo exercitada adequadamente.

De acordo com o Dr. Michael Braccio com Velocity Sports Rehab , “Se alguém está pulando o dia da perna, então, eventualmente, a massa muscular da parte inferior do corpo vai diminuir devido ao desuso.”

Portanto, o resultado final é este. Pergunte a si mesmo se você frequenta a academia de forma consistente. Se a resposta for não, talvez seja hora de recarregar seu motivação de fitness ?

homem levantamento de peso ao ar livre evitando perda muscular
Os seus exercícios são adequados para a idade?

9. Não levando em consideração sua idade

Você está na casa dos trinta e tentando fazer exercícios como se estivesse na casa dos vinte? Passou dos quarenta anos e tentou levantar halteres como se tivesse trinta?

Se a resposta for sim, você pode estar cometendo o erro de não trabalhar seus músculos de forma mais inteligente e não com mais força. A verdade é que começamos a perder massa muscular depois dos trinta anos.

pomba revisão espessa e forte

Quando você não combina sua abordagem de treinamento de força com sua idade, pode acabar (sem querer) causando encolhimento muscular.

“Para muitas pessoas, sua massa muscular começa a cair depois dos 30 anos, mas seus programas de exercícios não diminuem.

Sem abordar essa mudança e ajustar os programas de condicionamento físico para manter a massa muscular adicionando exercícios que aumentam a carga ou mesmo adicionam carga pela primeira vez, a massa muscular continuará a cair enquanto a frequência de exercício pode permanecer a mesma ou até aumentar ”, diz Elizabeth Robinson, certificada personal trainer e fundador da Um ajuste .

10. Não esticar

O último motivo pelo qual você pode estar perdendo massa muscular está relacionado ao fato de não se alongar e se aquecer. Se você é como a maioria dos caras, provavelmente vai para a academia e começa a treinar com pesos.

Mas isso seria um erro, de acordo com David Houchbaum, um personal trainer de Chicago especializado em ajudar fisiculturistas a ganhar massa.

“Os alongamentos e os aquecimentos ajudam a fazer o sangue fluir. Isso ajuda a alimentar os músculos com nutrientes importantes para o crescimento muscular. É algo que muita gente pula e realmente não deveria, diz Houchbaum.

Confira este artigo se quiser saber mais sobre o benefícios do aquecimento .

Juntando tudo

A perda muscular é inevitável à medida que envelhecemos. Mas isso não significa que você deve jogar a toalha. Em vez disso, faça o que puder para prevenir e minimizar o encolhimento, considerando as causas listadas acima.

Finalmente, se você notar uma perda repentina de massa corporal ou tônus ​​muscular, isso pode indicar uma condição médica subjacente. Marque uma consulta com seu médico e faça um exame físico.

Obrigada por apareceres.