7 exercícios pliométricos para força e potência!

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Pliometria: homem fazendo flexões pliométricas

Pliometria: a ciência por trás dos exercícios

Pliometria pode ser uma maneira poderosa de aprimorar seu programa de exercícios atual e criar ganhos que você pensou que nunca seriam possíveis. Talvez você já tenha ouvido falar desse termo, mas não tem certeza do que pliometria meios? Se for esse o caso, você veio ao lugar certo.



Este artigo oferecerá uma definição prática de pliometria, explicará como a pliometria pode beneficiar seu programa de treino e fornecerá exemplos práticos de exercícios que você pode incluir em seu treinamento de força e programa de condicionamento.

Como parte de nossa exploração, também incluí informações para ajudar a minimizar o risco de ferimentos; algo que pode acontecer quando um atleta tenta fazer muito, muito cedo.



A pesquisa clínica foi incluída como uma forma de demonstrar cientificamente os benefícios de incluir “plyos” como parte de seu programa de treinamento.

flexão pliométrica
Flexão Pliométrica
agachamento pliométrico de salto
Plyometric Jump Squat

PLYOMETRICS: A PRIMER



Pliometria são movimentos explosivos projetados para aumentar a força, potência e velocidade.

Esses tipos de exercícios de alta intensidade causam um reflexo de estiramento e recuo elástico nos músculos que estimulam a contração vigorosa, criando uma força que sobrecarrega as fibras Tipo I e Tipo II, estimulando assim a força e a potência.

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QUEM INVENTOU PLIOMETRIA



Na verdade, os movimentos e exercícios do tipo pliométrico estão conosco há séculos. O próprio termo foi cunhado pelo corredor olímpico norte-americano de longa distância Fred Wilt, que admite prontamente que não é o melhor nome para esses tipos de movimentos.

De acordo com a literatura, ele surgiu com o nome depois de assistir o aquecimento dos russos em preparação para a competição na década de 1980.

Em suas observações, ele percebeu que os americanos estavam se preparando para eventos usando alongamento estático enquanto os russos usavam movimentos do tipo “salto”.



Wilt levantou a hipótese de que uma das razões pelas quais os russos tiveram um desempenho melhor na competição está diretamente relacionada à forma como eles estavam se aquecendo.

Certamente houve outros que contribuíram para o fenômeno pliométrico, incluindo Yuri Verkhoshansky , que é considerado o “Pai da Pliometria” e Michael Yessis, um treinador de desempenho esportivo e biomecânico.

pliometria e musculação
Pliometria e musculação

PLIOMETRIA E CONSTRUÇÃO DO CORPO

Pessoas envolvidas com musculação geralmente estão interessadas em incluir pliometria como parte de sua rotina de exercícios porque ouviram que adicionar movimentos explosivos pode ajudar a aumentar os ganhos.

Os dados da pesquisa certamente confirmam isso. Um estudar , conduzido pelo Centro Médico da Universidade de Pittsburg, registrou grandes aumentos na força e na potência para atletas preocupados com o tamanho da parte superior do corpo.

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E os ganhos não se restringem apenas às áreas do peito e ombros. O uso de pliometria como parte de uma abordagem abrangente para musculação tem mostrado ganhos para as extremidades inferiores, principalmente coxas, tendões da coxa e panturrilhas.

COMO FUNCIONAM AS PLIOMÉTRICAS

A pliometria funciona com base no princípio básico da fisiologia do esporte de que um unidade motora é treinada em proporção ao seu recrutamento . Falando francamente, isso significa que uma pessoa pode melhorar sua capacidade de movimentos poderosos apenas se as unidades motoras forem treinadas durante a atividade.

E assim, como vai o pensamento, se você quiser melhorar sua potência, você precisa sobrecarregar seus músculos em alta velocidade. Sabemos de anos de pesquisa que o princípio da sobrecarga muscular é o que estimula o crescimento.

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De modo geral, levantar pesos como parte da construção do corpo envolve o uso de diferentes músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, flexões de braço são exercícios projetados para aumentar o bíceps.

Mas a verdade é que quando você executa uma repetição, digamos com um haltere de 30 libras, você também está puxando uma série de grupos musculares diferentes.

É aí que a pliometria entra na equação. Isso ocorre porque a construção pliométrica reconhece que você não está apenas usando seu bíceps quando você enrola, mas também (em um grau menor), seus músculos braquiais, trapézio e deltóides são empregados.

A maioria dos exercícios de treinamento de peso se concentra em sobrecarregar os músculos usando movimentos compostos. E embora esses tipos de exercícios possam certamente ajudar a construir uma área muscular direcionada, eles não fazem muito para treinar os músculos para trabalhar em conjunto.

E então você pode ter alguém com bíceps realmente enormes, mas isso não significa que ele tenha muita força na parte superior do corpo. Para que isso aconteça, a igualdade muscular, consistindo em força e potência, deve estar no lugar.

Desculpas para não malhar
Pliometria e Lesões

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS E RISCOS DE LESÕES

Como acontece com qualquer coisa que envolva treinamento físico, é importante lembrar que qualquer atividade física projetada para aumentar a massa muscular carrega consigo o potencial para lesões.

Ao fazer exercícios pliométricos e de velocidade, você vai querer começar gradualmente e progredir lentamente. Se sentir dor ou se ela persistir após os exercícios, modifique o que está fazendo e inclua menos séries e repetições.

Lembre-se de que existem várias formas de exercícios pliométricos que variam de simples saltos (como pular no lugar) a estocadas completas, como “paraquedas”.

E nem é preciso dizer que, antes de se envolver em qualquer tipo de programa de treinamento, é importante obter autorização médica de seu médico.

vestindo jeans para um funeral

Sempre mantenha o controle de sua coluna durante os exercícios pliométricos e de velocidade. O objetivo deve ser direcionar a força da energia por todo o comprimento da coluna, e não por ela.

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS E ROUPAS

De modo geral, o tipo de roupa que você usará ao fazer exercícios pliométricos é semelhante ao que você normalmente veste quando vai para a academia.

Pense em camisas leves, shorts e moletons que permitem ventilação e movimento. Como este é um site para homens, também quero encorajá-lo a usar roupas íntimas que dêem à sua cintura e coxas a capacidade de se moverem sem muito atrito.

Sempre mantenha o controle de sua coluna durante os exercícios pliométricos e de velocidade.

Adidas faz um ótimo Resumo do clima de desempenho esportivo que é adequado para pliometria interna ou externa e atende aos critérios mencionados acima.

EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS E CALÇADO

Não há maneira fácil de dizer isso, exceto simplesmente dizer isso. Sua sapatos vão importar muito quando você faz exercícios pliométricos.

Isso porque, quando você faz plyos, está liberando uma quantidade enorme de energia cinética de seu corpo, que geralmente se canaliza através das pernas e é absorvida pelo pé. Um par de tênis normal simplesmente não vai funcionar.

Eu recomendo fortemente um cross-trainer bem amortecido, como Tênis de corrida Dual Fusion da Nike . Isso não apenas ajuda com a absorção mencionada anteriormente, mas também ajuda a maximizar o aspecto de “salto” de seu plyos para que você possa alcançar novas alturas.

Tudo está relacionado quando você pensa sobre isso - certo?

TENHA EM MENTE

Antes de passar para os exercícios de exemplo, é fundamental manter o seguinte em mente:

  • A pliometria enfatiza a qualidade sobre a quantidade
  • Você deve realizar movimentos o mais rápido possível: ou seja, pousar e pular imediatamente
  • Você precisa desenvolver força e condicionamento físico antes de tentar a pliometria
  • Sempre mantenha o controle da coluna durante a pliometria
  • Não faça exercícios avançados (uma perna e saltos de caixa) até que você tenha dominado os mais fáceis (exercícios de duas pernas no solo).
  • Não faça pliometria mais de 2 a 3 dias por semana.
  • Modifique ou interrompa o programa se você se machucar.

Os exercícios abaixo são apenas exemplos. Não há como listar todos os diferentes tipos de plyos que você pode fazer em uma página. No final desta postagem, ofereci recursos adicionais para você considerar.

1. SALTOS DE SQUAT DE TUCK

Os saltos Tuck são excelentes para aumentar a força e a potência das pernas. Excelente para poder explosivo.

Como Fazer Saltos de Agachamento Tuck

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros; dobre os joelhos ligeiramente.
  • Salte e mova os braços para cima. Dobre os joelhos no topo do salto.
  • Ao pousar, estenda as pernas e retraia os braços e prepare-se para pular novamente.
  • Faça 5 a 10 repetições, levando o mínimo de tempo possível entre os saltos.

2. SALTA COM UMA PERNA SQUAT

Se você quiser se concentrar no aumento da força das pernas para aumentar um pouco do seu treinamento com pesos exercícios para a parte inferior do corpo , considere os saltos de agachamento com uma perna.

Como fazer saltos de agachamento com uma perna

  • Fique em uma perna e dobre ligeiramente o joelho.
  • Salte e mova os braços para cima.
  • Ao pousar, retraia os braços e imediatamente pule novamente.
  • Faça 5 a 10 repetições, levando o mínimo de tempo possível entre os saltos.

3. LUNGE JUMPS

O que é ótimo sobre os saltos de estocada é a capacidade de aumentar o tamanho e a força dos músculos. Aviso, estes são muito mais difíceis do que parecem.

Como fazer saltos lunge

  • De uma posição ereta, pule para cima e aterrisse em uma posição dividida com a perna direita dobrada e a esquerda estendida atrás de você.
  • Após a aterrissagem, salte imediatamente e novamente aterrisse em uma posição aberta com as pernas invertidas.
  • Durante este exercício, tente manter o corpo reto e pule o mais alto possível.

4. SALTOS DE VITELA

Se você é como a maioria dos homens, você quer criar bezerros. Uma ótima maneira de fazer isso é incluir saltos de panturrilha em sua rotina de pernas.

Como Fazer Calf Jumps

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
  • Dobre os joelhos ligeiramente.
  • Usando principalmente os músculos da panturrilha, pule rapidamente no lugar por 10 repetições.

5. SALTO DE CORDA

Um dos melhores exercícios pliométricos que você pode fazer é pular corda. Além de ajudar a treinar seu núcleo, você também está construindo força e potência por meio da resistência cardiovascular.

Os tipos de cordas mais eficazes que você pode comprar são as de couro com alças de madeira e giros de rolamento de esferas. Quase todas as lojas de artigos esportivos os vendem ou você pode conseguir algo online. Dig Health tem um excelente corda que muitos lutadores de MMA usam.

Como fazer corda de salto

Jump roping é bastante autoexplicativo. Você pode fazer isso na academia, na garagem ou até mesmo na sala de estar (espaço disponível).

  • Segure a alça em cada mão com a corda atrás de você.
  • Passe a corda sobre a cabeça e pule quando ela chegar aos seus pés.
  • Continue balançando a corda e pulando por cima dela.
  • Acelere seus saltos à medida que você continua a melhorar.
  • Comece com 10 segmentos de 15 segundos cada e avance para 5 a 20 segmentos de 1 a 3 minutos cada.

6. SALTOS DE CAIXA

Como o nome indica, o salto de caixa envolve pular de caixas, bancos ou degraus. Eles são ótimos para construir força e força na parte inferior do corpo.

Tenha cuidado com os saltos de caixa porque eles podem causar ferimentos se você pular de muito alto. Além disso, se você tiver problemas nas costas, preste atenção à sua coluna. Veja esta postagem no exercícios de costas eficazes .

Como fazer Box Jumps

  • Fique em pé em uma caixa ou banco com os pés na largura dos ombros, joelhos dobrados e coluna ereta.
  • Saia do banco e pouse com os joelhos dobrados.
  • Ao aterrissar, pule imediatamente usando ambas as pernas e braços.

7. PUSHUPS PLIOMÉTRICOS

Felizmente, você já está incluindo as flexões como um pilar de sua rotina de exercícios. Um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer para estimular o crescimento muscular - além da força - são as flexões pliométricas.

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Um ótimo para começar é o Bounce Pushup.

Como fazer a flexão de salto

  • A partir de uma posição de flexão padrão ou modificada, empurre para cima com força, estendendo os cotovelos totalmente até que as mãos deixem o solo.
  • Volte para suas mãos; em seguida, repita o exercício.
  • Bata palmas após a flexão à medida que o condicionamento físico melhora
aquecimentos antes do exercício
Considerações pliométricas

PLIOMETRIA: OUTRAS PENSAMENTOS

Lembre-se de que qualquer exercício que envolva velocidade e potência significa que a intensidade provavelmente será alta.

É por isso que você vai querer fazer seu plyos gradualmente, construindo resistência e impulso ao longo do tempo.

Dependendo do seu nível de condicionamento, você pode incluir a pliometria em sua rotina de exercícios vários dias por semana e não se sentir exausto.

Se você é novo no plyos, é muito possível que ache os exercícios estressantes. Isto é normal. Como tudo na vida, há uma curva de aprendizado envolvida. No caso do plyos, essa curva é tanto fisiológica quanto mental.

RECURSOS DE EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Se você está procurando um livro realmente bom para lhe ensinar mais sobre exercícios pliométricos, eu o encorajo a pegar uma cópia do Dr. Donald Chu, Saltando para a pliometria .

Dentro, você encontrará página após página de informações com 100 exercícios projetados especificamente para desenvolver força e potência. Este é especialmente bom para treinos fora de temporada que você pode querer adicionar à sua rotina.

Mitos de Peixes

MITOS PLIOMÉTRICOS

Porque o mundo do fisiculturismo e dos esportes geralmente gira em um ambiente de mitos , Achei que seria divertido listar algumas das principais mentiras associadas ao plyos.

  • Pliometria é apenas para homens
  • A pliometria rouba sua energia
  • A pliometria não pode ser integrada à musculação
  • Apenas jogadores de futebol usam pliometria
  • Pliometria é para alunos do ensino médio
  • A pliometria não é para pessoas com mais de 40 anos

PLYOMETRICS POLL

A última parte deste post trata do uso da pliometria no mundo real. Sinta-se à vontade para escolher o que melhor descreve seu relacionamento atual com a plyos.


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