Melhores exercícios de perna para massa: 3 rotinas de aumento muscular

treino de perna

Bons exercícios para as pernas adicionam simetria corporal

Você provavelmente veio aqui porque estava procurando por algum Boa exercícios de perna . Para falar a verdade, as pernas são provavelmente a parte menos favorita do corpo para treinar, se você perguntar à maioria dos caras. Se você for como a maioria dos caras, provavelmente terá dificuldade em trabalhar a parte inferior do corpo porque os exercícios são projetados para construir músculo da perna e força são tipicamente enfadonhas e monótonas.



Além do mais, dependendo da sua localização geográfica, há uma boa chance de que outras pessoas nunca vejam suas pernas por causa do clima! Talvez seja por isso que tantos homens se concentram quase exclusivamente em exercícios para a parte superior do corpo tchapéu se concentre no peito e braços .

O negócio é o seguinte - bons exercícios para as pernas são importantes. O que muitos caras não percebem é que os músculos das pernas são, na verdade, o maior e mais poderoso grupo de músculos do corpo. Se você deixar de resolvê-los regularmente, você tira a simetria total do seu corpo e acaba parecendo um grande idiota.



Você já viu um cara com uma parte superior do corpo impressionante, mas pernas de pássaro minúsculas? Se sim, você sabe do que estou falando. Simplesmente não parece certo!

Músculos das pernas e exercícios



Este artigo irá oferecer três bons exercícios para as pernas que você pode fazer para ajudá-lo a adicionar músculos e massa à parte inferior do corpo. As rotinas de treino de perna envolvem movimentos compostos básicos que se concentram especificamente nos quadríceps (quadríceps), panturrilhas (músculos sóleo e gastrocnêmio) e isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso).

É importante que você saiba os nomes e localizações desses músculos para que, quando você os treine, você o faça com um foco, intencional e abordagem consciente . Estou fornecendo uma ilustração abaixo que dá a você uma visão dos músculos das pernas para que você tenha uma ideia melhor de sua localização.

Concentre-se nos exercícios de perna: músculos da perna

músculos da perna para exercícios

Informação de rotina da perna

Há algumas coisas a se ter em mente antes de fazer qualquer exercício de perna. Primeiro, você vai querer saber o seu tipo de corpo .Por exemplo, você é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo? Conhecer seu tipo de corpo pode ajudar muito a projetar sua rotina de exercícios para as pernas de uma forma que produza bons resultados.



Alongamento

Começar uma boa rotina de exercícios para as pernas requer um pouco de cautela. Digo isso porque quero que você evite lesões em potencial. E por isso é importante esticar as pernas antes de iniciar qualquer um dos exercícios mencionados a seguir. A razão para isso é porque, como mencionado anteriormente, os músculos das pernas são o maior grupo de músculos do corpo.

Eles exigem um forte fluxo sanguíneo e precisam ser devidamente aquecidos. Você pode alongamento solte os músculos das pernas por meio de alguns movimentos simples, conforme sugerido pela Mayo Clinic. A última coisa que você deseja é desenvolver uma cãibra nas pernas, que pode atrapalhar totalmente sua rotina ou romper um músculo.



Freqüência de treino de pernas

Finalmente, gostaria que você tivesse em mente que os três exercícios para as pernas que estou mencionando aqui são de natureza simples, o que significa que têm como alvo os músculos das pernas universalmente.

Eles são ótimos se você for um iniciante ou alguém que deseja voltar a incluir as pernas em sua rotina.

De modo geral, você deve tentar treinar suas pernas duas vezes por semana, sendo um dia um dia “pesado” e o outro leve.

1. Extensão da perna (sentada)

TA extensão de perna sentada é um ótimo exercício para os quadríceps( reto femoral ), que são os músculos localizados na parte frontal das coxas.

O reto femoral é uma das quatro cabeças musculares que compõem o grupo de músculos quadríceps. É aqui que você e a maioria das pessoas verão mais volume ao usar shorts, porque o reto femoral se destaca visualmente, semelhante à aparência ideal dos músculos bíceps quando você está vestindo uma camiseta.

instruções

Localize uma máquina de extensão de perna e pegue um conjunto. Se necessário, ajuste a barra de forma que as almofadas toquem na parte inferior das pernas. Quando estiver pronto, segure as barras laterais das máquinas com as mãos.

Agora, lentamente, estenda as pernas para cima até que fiquem retas. Aperte seus quadríceps quando totalmente estendido e segure por 1-2 segundos. Usando um movimento controlado e deliberado, volte lentamente à posição inicial.

Sugestões

Tente fazer 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, acrescentando pequenas quantidades incrementais de peso. Mais uma vez, use peso leve ao começar este exercício.

2. Cachos de perna deitada

Se você está procurando mais informações sobre exercícios para as pernas para ajudar a construir músculos na parte de trás das pernas, a flexão de perna deitada é uma ótima escolha. Este exercício específico visa o bíceps femoral (também conhecido como isquiotibiais) e inclui o benefício adicional de contrair a bunda (glúteo máximo). Admito que é um exercício que muitos não gostam porque pode ser intenso. Com isso compartilhado, se você está procurando aumentar a circunferência das pernas e moldar o bumbum, flexões de pernas precisam fazer parte de sua abordagem de treino para a parte inferior do corpo.

instruções

Localize uma máquina de flexão de pernas deitada (chapeada ou empilhada). Se sua academia tiver uma máquina angular, use-a ao invés de uma plana. A máquina angular ajuda a reduzir a pressão em suas costas, que é uma área propensa a lesões ao treinar a parte inferior do corpo ou qualquer um dos músculos das costas .

Certifique-se de que o aparelho de extensão esteja devidamente ajustado de modo que a parte mais baixa das panturrilhas fique confortavelmente apoiada nas almofadas. Comece com um peso leve. Pegue as alças laterais da máquina. Agora, mantendo a barriga e as costas retas, certifique-se de que suas pernas estão totalmente estendidas e os dedos dos pés retos. Considere esta sua posição inicial. Agora respire fundo.

Sem levantar a parte superior das pernas da almofada, dobre as pernas para cima o máximo possível enquanto expira. Quando estiver totalmente contraído no final da rosca, aperte levemente e segure por cerca de um segundo.

Agora respire fundo e lentamente retorne as pernas à posição inicial. Se sentir tensão entre as séries, tente se levantar e andar um pouco. Sugestão

Sugestões

Tente fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, acrescentando pequenas quantidades incrementais de peso. Lembrar, luz o peso é a chave para este exercício quando você o está fazendo pela primeira vez para evitar possíveis prejuízo .

3. Levantamentos da panturrilha sentados

Se há um conjunto de músculos do qual os homens mais reclamam, são as panturrilhas. O tamanho, largura e forma dos músculos da panturrilha de uma pessoa são determinados principalmente pela genética. Com isso compartilhado, isso não significa que você não pode cultivar seus bezerros de uma maneira que os transforme de finos palitos de cenoura em impressionantes esferas de volume. Um bom exercício para as pernas que visa os músculos sóleo e gastrocnêmio (panturrilhas) é a elevação da panturrilha sentada.

instruções

Sentado na máquina, posicione os dedos dos pés na parte inferior da plataforma com os calcanhares estendidos para fora do metal. Com a parte inferior das coxas posicionadas sob a almofada, verifique se a barra está devidamente ajustada e faça as correções necessárias. Pegue as mãos. Essa é sua posição inicial.

Lentamente levante sua cura com um movimento de flexão e solte a barra de segurança. Enquanto respira fundo, abaixe suavemente a cura até que esteja completamente esticada. Agora, expire e cuidadosamente levante os calcanhares estendendo os tornozelos. A pressão deve ser aplicada na planta dos pés. Neste ponto, você deve sentir um alongamento profundo nas panturrilhas enquanto conduz o levantamento. No topo da extensão, segure por um segundo e aperte levemente.

Agora, lentamente, retorne as panturrilhas à posição inicial e descanse por 1-2 minutos entre as séries.

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Sugestões

Tente fazer 3-4 séries de 15 repetições. Mais uma vez - comece com um peso leve e gradualmente adicione mais em pequenos incrementos. Concentre-se na contração dos músculos da panturrilha durante este exercício para a parte inferior do corpo para que você possa sentir o aperto nos músculos sóleo e gastrocnêmio.

pernas de fisiculturista

Resumo de exercícios de boa perna

Todos os exercícios de pernas para a parte inferior do corpo mencionados aqui devem ser considerados como parte do exercício de todo o corpo. Os exercícios para a parte inferior do corpo apresentados acima são projetados especificamente para os grupos musculares envolvendo os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. É claro que há uma série de outros exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer como parte de uma abordagem abrangente e de bom treino para as pernas. Eu queria cobrir o básico neste post para que você tivesse um ponto de partida para começar.

Se você está procurando exercícios de perna mais avançados, considere comprar uma cópia do Pernas mais fortes e parte inferior do corpo por Tim Bishop. Este é um livro fácil de entender que fornece instruções passo a passo sobre como construir os músculos da parte inferior do corpo, como as pernas!

Espero que você tenha achado úteis as informações sobre bons exercícios para as pernas. Obrigado pela visita Cultura Masculina .

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