Nutrição e gordura para musculação: 10 perguntas frequentes

perguntas frequentes sobre nutrição para musculação

Nutrição para musculação



Nutrição para fisiculturistas e outros envolvidos em um programa regular de treinamento de força é um tópico que não recebe nem de perto a atenção que merece. As razões causais são muitas, mas, de modo geral, meu senso é que nutrição simplesmente não é tão sexy de se falar quanto os exercícios de musculação são. Além disso, há muita desinformação por aí sobre o que os fisiculturistas precisam comer para ganhar músculos magros e fortes.

Perguntas frequentes sobre nutrição de musculação

Este breve artigo fornecerá 10 perguntas comuns sobre o tópico de nutrição e gordura para fisiculturistas na forma de FAQs. Em cada pergunta, incluí uma resposta. Quase todas as informações que você verá aqui vêm da literatura científica e são desprovidas de besteiras projetadas para vender um monte de porcaria da indústria de suplementos.



Parte do material abaixo parecerá bom senso, enquanto outros aspectos farão com que você pare e pense. Leia todos eles para poder assimilar seu significado mais profundo. Você está pronto para aprender mais sobre nutrição, gordura e musculação?



Vamos começar!

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Nutrição para musculação: 10 fatos

Q1: Posso direcionar uma parte do meu corpo para perda de peso?

PARA: A resposta é não. A redução localizada é um antigo mito sobre as academias que existe há décadas. Quando você exercita uma parte específica do corpo, os músculos sob a pele ficam firmes. Com o passar do tempo, isso pode melhorar a aparência da parte do corpo que você está treinando (por exemplo, tórax, braços).

A gordura que é colocada em cima desse músculo não é reduzida. Pense nisso por um momento. Se você fizer 500 abdominais por dia, mas não fizer alterações em sua dieta, desenvolverá abdominais bastante fortes. O problema é que eles estarão escondidos sob um monte de gordura corporal.

P2: Todas as gorduras dietéticas são iguais?



PARA: Não. Na verdade, existem apenas dois tipos de gordura corporal. Um é chamado gordura essencial e o outro é chamado gordura de armazenamento . Você precisa de gordura essencial para que seu corpo funcione normalmente. Aqui, estamos falando sobre os sistemas imunológico e hormonal. A gordura essencial está na maioria dos seus órgãos (coração, pulmões, rins e fígado). As mulheres carregam mais desse tipo de gordura do que os homens. Isso faz sentido quando você considera que as mulheres precisam desse tipo de gordura para a procriação.

A gordura de armazenamento é basicamente o que o nome parece. Essa é a gordura que seu corpo retém e acumula como um recurso para o futuro. Os homens tendem a manter a gordura armazenada na barriga, onde as mulheres veem mais dessa gordura ao redor das coxas e quadris. A gordura armazenada é um mecanismo embutido na natureza para abrigar recursos nutricionais. Um pouco de gordura corporal é perfeitamente normal e saudável. O problema para muitas pessoas ocorre quando elas acumulam muita gordura armazenada. Faz sentido, hein?

Q3: Posso “suar” a gordura corporal em uma sauna?

PARA: Desculpe, mas a resposta é - não. Você pode experimentar desidratação em uma sauna porque seu corpo está suando H20, mas a gordura, pelo menos em sua forma química, não vai desaparecer magicamente porque você está relaxando em uma sauna a vapor.

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Para sua informação - a água que você perde enquanto está sentado na sala de vapor voltará direto para o seu corpo assim que você começar a se reidratar.

Mitos sobre nutrição de musculação

Q4: O que é fibra dietética?

PARA: Muitas pessoas chamam a fibra dietética de “volumoso”. Aqui, estamos falando sobre coisas que o corpo não consegue digerir totalmente e passa como lixo. Os exemplos incluem alimentos como vegetais, feijão, frutas e cereais integrais. As fibras são importantes porque ajudam a reduzir o colesterol e auxiliam o sistema intestinal a remover os resíduos (excrementos) do corpo.

Se você está envolvido com musculação e treinamento de força, comer fibras é importante porque ajuda seu sistema a se manter livre de resíduos que podem literalmente fazer você se sentir lento e “amarrado”. A maioria dos americanos não ingere fibra alimentar suficiente - e, como resultado, luta com uma série de problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII). Este problema se agrava se você for um viciado em cafeína .

Q5: Quantas vezes devo comer por dia?

PARA: Não há uma resposta direta para esta pergunta, pois muitas pessoas envolvidas no negócio de nutrição e condicionamento físico têm pensamentos e idéias diferentes. O consenso de especialistas sugere que 5-6 refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos por dia é o ideal. A palavra-chave aqui é pequeno . Alimentos com alto teor de carboidratos devem ser consumidos no início do dia e diminuem com o passar do dia. Dessa forma, seu corpo tem a oportunidade de queimar combustível em um ritmo constante e metabolizar de maneira adequada.

O fisiculturista e treinador, Michael Matthews, tem um excelente livro que explora todo esse tópico intitulado, Músculo Máximo . Eu encorajo fortemente qualquer pessoa interessada em aprender sobre os requisitos dietéticos únicos para fisiculturistas a pegar este recurso como parte do aprimoramento de seus conhecimentos sobre este tópico.

Q6: O que devo comer após o treino?

PARA: Se você estiver envolvido em um treinamento intenso de força com pesos, há uma janela de cerca de 30 minutos após o treino para que você tente repor seus estoques de glicogênio. O glicogênio é uma das principais fontes de combustível do seu corpo.

Em sua essência, o glicogênio é a substância química que armazena carboidratos para o futuro. A grande maioria do glicogênio é retida nos músculos e no fígado.

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Dicas de nutrição para musculação

P7: Meu músculo ficará gordo quando eu parar de levantar pesos?

PARA: Este também é um antigo mito do ginásio. A resposta é não. O músculo e a gordura são constituídos por diferentes compostos químicos. Não é mais possível que seus músculos se transformem em gordura do que fazer a manteiga de amendoim se transformar em geleia.

O motivo pelo qual os fisiculturistas e levantadores de peso aumentam a quantidade de gordura corporal depois que param de se exercitar por um longo período de tempo é geralmente porque eles não fizeram nenhuma mudança em sua dieta. Em outras palavras, eles continuam comendo como fisiculturistas, mas não queimando energia (também conhecido como carboidratos, gordura) como faziam quando atingiam os pesos regularmente.

Q8: O que o termo “porção” realmente significa?

PARA: A definição deste termo está em todo o mapa. Como regra geral, pode ser útil pensar em uma porção como a quantidade de um punho fechado. Outro exemplo pode ser um baralho de cartas de pôquer. Quando você ouvir a palavra porção, pense pequeno . Lembre-se, parte énãoa quantidade de comida que você pode colocar no seu prato.

Q9: Posso malhar uma noite depois de beber muito?

PARA: A resposta a esta pergunta é - você ainda está bêbado? ? Isso pode parecer engraçado, mas quando você considera o fato de que leva tempo para seu corpo metabolizar álcool e passar como lixo, não é uma coisa ridícula de se perguntar. Se você saiu para beber com seus amigos até as 2 da manhã e ficou totalmente arrasado, provavelmente não deveria planejar levantar pesos antes do meio-dia.

Aqui está o negócio real sobre musculação e álcool. Quando você bebe cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas regularmente, você desacelera seu corpo e atrapalha seu metabolismo. Não estou dizendo que você não pode tomar uma cerveja ou vinho de vez em quando. Estou dizendo que se você está bebendo diariamente, está tornando muito mais difícil exercitar-se com atenção e obter ganhos.

Desculpas para não malhar

Q10: Se eu malhar regularmente, posso comer o que quiser

PARA: A resposta simples é esta - se você deseja construir músculos magros e rígidos - não. Embora seja verdade que a prática regular de treinamento de força com pesos queima mais gordura do que apenas cardio, adicionar músculos ao seu corpo exigirá que você coma uma dieta basicamente limpa. Isso é particularmente verdadeiro para os fisiculturistas.

Se seu objetivo é obter um tanquinho, seus hábitos alimentares precisarão tanto de foco quanto seus exercícios. O conhecimento de seu tipo de corpo também precisará ser levado em consideração em sua rotina de condicionamento físico total como parte da dinâmica. É por isso que estar ciente de seu somatótipo é a chave.

Considerações finais sobre nutrição de musculação

A nutrição é uma parte essencial da musculação e do treinamento de força. Se quiser aumentar seus músculos de maneira significativa, você precisará se concentrar nos alimentos que coloca no corpo com a mesma intensidade com que faz quando está levantando pesos.

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Vou recomendar outro livro aqui intitulado, Maior, mais magro, mais forte por Matthews. Este é um excelente recurso para compreender melhor o casamento único entre dieta e construção muscular.

Espero que você tenha achado útil esta postagem do blog sobre nutrição e gordura para musculação. Obrigado por visitar a cultura masculina. Por favor, curta no Facebook, circule no Google Plus e compartilhe no Twitter!