Como Fazer a Imprensa Militar Barbell Sentada

exercício de halterofilismo militar

Com uma barra, banco e placas de peso, você pode criar ombros impressionantes!



Procurando informações sobre o Imprensa militar de barra sentada ? Esperando levantar seus ombros e ficar mais definido? Precisa de algumas dicas para cultivar seus deltóides?

Se a resposta for sim, você veio ao lugar certo.



Durante anos, experimentei diferentes exercícios para construir meus ombros. Mas não importa o quanto eu tentasse, o resultado era sempre o mesmo - péssimo.



Sentindo-me frustrado, decidi dar um passo para trás e reavaliar minha abordagem. E deixe-me dizer-lhe - estou tão feliz por ter feito isso, porque me deu a oportunidade de aprenda sobre o supino militar!

Sim, isso mesmo. Eu não sabia como esse exercício ajudava os rapazes a erguer os ombros. Só depois de consultar um especialista é que me tornei totalmente ciente.

'É tudo sobre o ombro press cara!' disse Mike, um amigo meu que treina fisiculturistas e é um ex-fuzileiro naval. “Se você puder incluir este exercício em sua rotina pelo menos uma vez por semana, verá resultados sérios”, disse ele.

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E aqui está o problema - de acordo com pesquisas científicas, Mike estava totalmente certo (Fahey, 2013).

Depois que aprendi a fazer o exercício militar com barra o caminho certo e comecei a incluí-los em minha rotina regular de ginástica, comecei a ver mudanças significativas.



Não vou dizer que os resultados aconteceram durante a noite. Sejamos realistas - qualquer pessoa que sugere um exercício fornece 'instantâneo' em que qualquer coisa não está nivelando com você.

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A dura verdade é que os músculos dos ombros são complexos e não os mais fáceis de crescer. Mas, depois de compreender como eles funcionam como um sistema, você pode usar esse conhecimento a seu favor.

Neste artigo, você aprenderá:

  • A definição da imprensa militar com barra sentada
  • Os benefícios de fazer esses tipos de exercícios
  • Músculos que compõem os ombros
  • Equipamento necessário para a imprensa militar
  • Instruções passo a passo de 'como fazer'
  • Exemplo de exercícios de halterofilismo via vídeo

O que é a prensa militar de barra?

Em linguagem simples, o supino militar com barra é um exercício composto que envolve levantar uma barra sobre a cabeça usando os músculos dos ombros, costas e tríceps durante a execução.

Este exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé. Quase sempre, estão envolvidos pesos livres que repousam sobre uma barra universal.

Benefícios da imprensa militar

O maior benefício de fazer exercícios militares é o crescimento muscular que ocorre na região dos ombros. Quando conduzido corretamente, fibras musculares específicas são direcionadas e quebradas.

Com o passar do tempo, essas fibras se reconstroem em músculos maiores e mais esculpidos por meio do processo de síntese de proteínas.

Por sua vez, o crescimento é possível através do envolvimento em sobrecarga progressiva .

músculos do ombro para exercício de halterofilismo militar sentado
Músculos do ombro

Músculos envolvidos com halteres

Muitas pessoas pensam que o haltere só beneficia os músculos deltóides. Mas isso é realmente apenas um nome impróprio.

Na verdade, há vários grupos de músculos envolvidos que experimentam ganhos com as prensas militares. Vamos olhar mais de perto.

Músculos exercitados:

  • Deltóides
  • Tríceps
  • Braquial
  • Trapézio

Equipamento militar de halterofilismo

Banco de imprensa militar

Para realizar este exercício, você precisará se posicionar em um banco de imprensa militar . Você pode identificar facilmente esse equipamento na sua academia porque ele tem uma parte traseira que vai até a metade. Às vezes, os postes dos pés são posicionados na parte inferior para aumentar o equilíbrio.

As bancadas da prensa militar são geralmente feitas de aço de alta qualidade e não têm a capacidade de ajuste.

Barra Padrão

Além do banco, você também precisará de uma barra padrão. Em algumas academias, a barra já está pesada, o que significa que você não precisa adicionar pratos. No entanto, esta é a exceção e não a norma. Na maioria dos casos, você precisará adicionar placas a cada lado.

barra universal de placas de peso
Barra universal padrão com placas de peso

Como fazer um haltere militar sentado

1. Sente-se no banco

Sente-se no banco. Certifique-se de que você está em uma posição ereta e confortável e que seus ombros não estão arqueando para a frente.

Tenha um observador atrás de você. A pessoa pode fornecer o peso ou ajudá-lo durante a decolagem. Posicione as palmas das mãos na barra com uma pegada voltada para a frente.

Dica: evite usar uma bancada plana. O apoio para as costas oferecido por um banco de imprensa militar pode ajudá-lo a evitar lesões na região lombar inferior, que passa a ser uma das principais razões pelas quais as pessoas se machucam com esse tipo de exercício.

2. Pegue a barra

Usando um peso baixo, posicione suas mãos na barra de uma maneira que seja mais larga que seus ombros, criando um ângulo de 90 graus que assume a forma de um “Y”.

3. Levante a barra

Quando suas mãos estiverem em posição adequada, levante a barra usando os músculos dos ombros (não as costas). Levante lentamente a barra acima da cabeça até que esteja totalmente estendida, travando os braços no topo. Considere esta sua posição inicial.

4. Abaixe a barra

Inspire e abaixe lentamente a barra até a clavícula. Não há problema em ter seu observador para ajudá-lo com o equilíbrio.

5. Levante a barra

Expire na parte inferior desse movimento e levante lentamente a barra de volta à posição inicial.

6. Repita

Continue a fazer este exercício para o número de repetições em sua rotina.

Recomendações de treino

Você vai ler todo tipo de informação na web sobre este exercício, então tudo que posso dizer é o que sei, com base na experiência.

Se você é novo no exercício de halterofilismo militar, é melhor usar uma barra universal não pesada no início. Isso permitirá que você experimente toda a amplitude de movimento.

Depois de se sentir confortável com os movimentos para cima e para baixo, você pode começar a adicionar pesos. O truque é fazer isso devagar e levemente .

Depois de dominar os movimentos, você pode passar a usar a técnica de sobrecarga progressiva - novamente, de forma lenta e leve.

Equipamento opcional

Na minha experiência, este exercício é mais fácil para as mãos e para as costas se você usar várias peças de equipamento opcional. Vou guiá-lo por cada um e explicar o porquê.

Luvas de ginástica

Se você ainda não usa luvas de ginástica, recomendo que compre um par. Aqui está o porquê: com o passar do tempo, os pesos livres têm uma maneira engraçada de rasgar as palmas das mãos para cima.

Os pesos também exercem muita pressão sobre os músculos sensíveis das mãos, que são propensos a lesões durante o treino.

Ao usar luvas de ginástica, você consegue uma aderência extra ao mesmo tempo em que acolchoa as palmas das mãos. Existem toneladas de luvas de levantamento de peso no mercado. Pessoalmente, gosto da Gym Rat Suede Glove porque sua construção em malha oferece ventilação. Veja o preço na Amazon .

Engrenagem de compressão de cotovelo

Se você tem problemas de cotovelo (ou deseja evitá-los), usar luvas de compressão enquanto faz a pressão militar pode ser uma jogada inteligente.

Eu os uso porque preciso de apoio extra em torno das articulações do cotovelo durante o levantamento de peso. A manga de compressão me ajuda a evitar dor e me auxilia a obter toda a amplitude de movimento durante a contração.

Você pode obtê-los em algumas farmácias ou encomendá-los diretamente online. Veja Amazon para preços .

Cinto de levantamento

A última peça de equipamento que você deve considerar é um cinto de levantamento. Isso pode parecer contra-intuitivo para esses tipos de exercícios, mas veja por que os cintos são uma boa ideia.

Para ter certeza, o próprio banco fornece suporte para a parte superior das costas. Ele também mantém sua coluna reta para que você não arqueie. Mas o que o banco não faz é fornecer suporte lombar inferior.

Usando um cinto de levantamento, você fortalece suas costas onde é mais necessário - a seção média. Veja esta postagem no exercícios de costas para aprender mais .

Você pode encontrar cintos de levantamento na maioria das lojas de artigos esportivos. Eles também estão disponíveis em vários varejistas online, incluindo Amazonas .

Embrulhar

Quando você vê caras com ombros assassinos, é importante reconhecer que eles provavelmente estão fazendo uma variedade de exercícios. O haltere militar é provavelmente um deles.

É um dos melhores movimentos compostos que tem a vantagem de atingir deltóides, armadilhas, tríceps e braquios.

Quando combinado com outro exercícios para a parte superior do corpo , o supino militar com barra pode fornecer resultados impressionantes.

Para dicas adicionais sobre como aumentar o tamanho muscular ao seu corpo, certifique-se de verificar todas as dicas de musculação neste site.

Obrigada por apareceres.

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Referências:
Fahey, T. (2013). Treinamento básico com pesos para homens e mulheres. Nova York: McGraw Hill.