Como obter uma barriga lisa com abdômen apertado Six Pack para homens

barriga tanquinho rápido

Six Pack Abs Fast

Se você está se perguntando como obter tanquinho rápido, há uma boa chance de você desejar um abdômen visível músculos por uma razão. Talvez você saia de férias em breve e queira tirar a camisa. Talvez haja alguém que você esteja tentando impressionar, mas reconheça que a flacidez que fica pendurada no seu meio não é atraente. Finalmente, você quer saber como obter tanquinho abdominal rápido simplesmente porque o resto do seu corpo parece decente - exceto a área do estômago.



Independentemente de suas motivações, seu desejo de aprender mais sobre como obter seis pack abs rápido diz que você está pronto para fazer o trabalho necessário.

Às vezes, a parte mais difícil de trabalhar seu abdômen não são necessariamente os exercícios envolvidos; é identificar quais exercícios abdominais melhor atendem às suas necessidades fisiológicas. Tenho treinado meu abdômen por muitos anos e posso dizer em primeira mão que criar o pacote de seis que você tanto deseja requer muito trabalho, foco, visão e estratégia.



Este artigo explorará todas as coisas relacionadas ao abdômen, incluindo os músculos específicos das paredes abdominais, tipo de corpo em relação à modelagem do abdômen e 5 exercícios de abdominais eficazes para ajudar os músculos abdominais a estourar de uma forma visualmente atraente.



Você está pronto? Vamos começar!

perguntas frequentes sobre nutrição para musculaçãoMúsculos abdominais

Antes de começar a descobrir como obter seis abdominais, é vital que você tenha um bom conhecimento dos músculos que constituem a parte média do seu corpo. Não descarte essas informações porque o conhecimento que você vai ganhar aqui é necessário como um bloco de construção fundamental para criar aquele visual rasgado que você está procurando.

Seus abdominais são parte de uma rede complicada de músculos de secção média que percorre todo o seu núcleo central e envolve partes das costas. Ao contrário do braços e pernas , suas costas dependem muito dos músculos, e não dos ossos, para se apoiar. Muitas pessoas, principalmente os homens, tendem a armazenar gordura pela metade, o que representa um desafio se você deseja exibir seu físico.

Quatro músculos abdominais primários



O que é importante que você saiba em sua busca para obter tanques abdominais rápidos são os quatro músculos principais que constituem a seção abdominal. Esses incluem: a o reto abdominal , oblíquos internos (2 de cada lado), oblíquos externos (2 músculos) e a transverso abdominal (também referido como transversalis). Esses músculos específicos permitem que você faça coisas como curvar-se para a frente na cintura, girar o tronco e curvar-se para o lado. Esses músculos abdominais também ajudam a estabilizar a coluna e a prevenir dores nas costas. Vou guiá-lo por cada grupo de músculos para que você tenha conhecimentos essenciais para mais tarde, quando começar os exercícios recomendados.

horóscopo leo e escorpião
músculos abdominais-anatomia
Crédito: Fahadmania

reto abdominal

Este é provavelmente o mais visível dos músculos abdominais. Ele percorre toda a extensão do abdome, da parte inferior do tórax até o ápice da pelve. O reto flexiona seu tronco, fazendo com que sua coluna se incline para a frente. O reto também inclina a pélvis para trás e, portanto, é importante para manter a curva normal das costas e prevenir dores nas costas. Você usará esses músculos quando estiver fazendo abdominais ou flexões pélvicas.

Oblíquos internos e externos

Seus oblíquos são usados ​​para girar e flexionar o tronco e dobrar para o lado. Esses músculos também sustentam a coluna vertebral. Seus oblíquos são essenciais para os movimentos que envolvem a transferência de peso, como rebater uma bola de tênis ou uma bola de beisebol. Você também os usa para perfurar um saco pesado, boxe ou disco. Esses músculos formam as laterais do abdômen e ajudam a torcer e dobrar o tronco. Eles também ajudam a dar a forma em V que você provavelmente deseja.

reto abdominal



Esses músculos em particular estabilizam o tronco e comprimem seus órgãos internos quando você levanta, levanta, espirra, ri ou tosse. Na verdade, sempre que você levanta um peso ou faz qualquer movimento de corpo inteiro, o transverso abdominal estabiliza sua seção média. Esses músculos são desenvolvidos melhor quando você faz grandes levantamentos musculares, como agachamento, levantamento terra e supino.

se livrar da gordura da barrigaComo Obter Abordagem Six Pack Abs

Antes de passar para os exercícios específicos que você deseja fazer em sua jornada para o abdome seis, precisamos acertar algo - dieta, cardio e treinamento de resistência devem fazer parte de sua abordagem geral. Se você acha que pode simplesmente fazer um monte de abdominais e magicamente ostentar um tanquinho, você precisa pensar novamente. Simplesmente não acontece dessa forma.

Abaixo, vou colocar um gráfico que descreve os requisitos ideais para fazer seu abdômen sobressair. A maioria dos especialistas concorda que, se você seguir uma dieta com baixo teor de gordura (não tendo mais do que 25% de suas calorias provenientes da gordura), você deve cortar gordura corporal suficiente para que possa começar a ver todo o trabalho árduo que está colocando em seu abdômen .

Se você é E voce faz cardio Você deve ver os resultados
Menos de 15% de gordura corporal 3x por semana 1-2 semanas
15% -20% de gordura corporal 3-4 x por semana 2-3 semanas
20-25% de gordura corporal 4-5x por semana 4-5 semanas
Mais de 25% de gordura corporal 5x por semana 6-8 semanas

Uma nota sobre cardio

Os exercícios cardiovasculares para tanques abdominais significam 20-30 minutos de atividade de média a alta intensidade. Você pode fazer isso fora de casa, correndo ou correndo. Você também pode fazer isso na academia, usando várias máquinas de cardio diferentes. As recomendações incluem Stair-Master, bicicleta ergométrica ou esteira. Se você usar equipamento cardiovascular, certifique-se de ajustar o dial para um nível intermediário, no mínimo. Você deve começar a suar em algum momento durante os exercícios.

Uma nota sobre dieta

Obviamente, sua dieta terá um impacto em sua capacidade de estourar o abdômen. De um modo geral, tente restringir a ingestão de gordura a não mais do que 10% ao dia. Sua ingestão calórica, no entanto, não precisa ser reduzida drasticamente. Como você será ativo, sua ingestão calórica deve ser algo entre 2.000 e 2.400 por dia. Esteja atento aos doces e, se puder evitá-los, faça-o. Finalmente, fique longe de refrigerantes de todos os tipos e tipos e opte pela água. Se você precisa de algo com sabor, use um refrigerante sem açúcar.

Levantamento de peso e tipo de corpo

O mais importante é conhecimento do seu tipo de corpo ao construir músculos, especialmente os abdominais. Isso o ajudará a projetar exercícios que correspondam especificamente à sua composição fisiológica e constituição. Fatore essas informações em sua abordagem para o treinamento de força e escultura de seis pack ab. E nem é preciso dizer que a genética faz parte do quadro, no entanto, ela apenas faz parte da equação.

treino de musculação abdominalExercícios para Six Pack Abs

Agora que já conhecemos o básico sobre os músculos abdominais e outras informações, é hora de explorar os exercícios específicos nos quais você deve se concentrar para realizar seus sonhos de abdominais. Vou te dar 5 exercícios que você pode fazer na academia e em casa e guiá-lo através dos detalhes.

tanquinho
Crédito de pull-down do cabo: Scott Herman Fitness

1. Cabo pull-down (internos e externos oblíquos)

Ajoelhe-se na frente de uma polia de cabo alto com uma corda presa e segure as duas pontas. Puxe as mãos para baixo nas laterais das orelhas (palmas voltadas para dentro) ou logo acima da testa.

Certificando-se de que suas mãos estão travadas no lugar, devagar curve-se para baixo, primeiro puxando o queixo em direção ao peito e, em seguida, deixando que o corpo e as costas o acompanhem.

Faça 2 séries de 10 a 15 repetições

2. Elevação pendurada com torção lateral (abdômen transverso)

Pendure-se em uma barra com as mãos um pouco mais espaçadas do que a largura necessária. Suas pernas devem ficar retas embaixo de você com os dedos dos pés apontando para o chão.

Agora, balance sua pélvis para cima e devagar levante os joelhos para a esquerda. Tente tocar o lado direito do quadril no peito. Abaixe lentamente as pernas e repita, desta vez levantando os joelhos para a direita. Abaixe os joelhos e repita.

Faça 2 séries com 8 a 10 repetições

3. Cortar madeira (oblíquos internos / externos)

Fique à direita da polia da máquina de cabo alto com o ombro direito voltado para a máquina. Mantendo os pés apoiados no chão (dedos apontando para a frente), estenda o braço esquerdo sobre o peito e segure a alça do cabo. Agora, coloque sua mão direita em cima da esquerda. Você deve se parecer com alguém que está segurando um machado do seu lado direito. Puxe o umbigo para dentro e segure-o assim durante todo o exercício.

Em seguida, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, gire lentamente o torso para a esquerda enquanto puxa os braços para cima e para baixo. Tente manter os braços o mais retos possível até que o movimento faça com que você se curve naturalmente nos cotovelos. Quando sua mão estiver acima da coxa esquerda, lentamente reverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Troque as posições e repita o processo descrito acima voltado para o lado esquerdo da máquina.

Faça 3 séries com 8 a 10 repetições (ambos os lados)

exercícios abdominais
Teasers. Crédito: Pilates1901

4. Teasers (Oblíquos internos / externos)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços caídos ao longo do corpo. Estique lentamente as pernas para que fiquem acima do solo em um ângulo de 45 graus. Ao levantar a parte superior do corpo do chão, tente manter o tronco a 45 graus (você deve se parecer com a letra V).

Levante as mãos ao longo das pernas - sem tocar - o mais alto que puder em direção aos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, levante lentamente os braços para cima e sobre a cabeça até que estejam alinhados com a parte superior do corpo.

Agora, mova lentamente os braços para baixo, na direção dos tornozelos. Mantenha as mãos perto das pernas enquanto abaixa a parte superior e inferior do corpo até o chão. Repetir.

Dicas: Use um tapete ou superfície acolchoada para este exercício. Você deve saber que estes sãonãofácil de fazer e que levará algum tempo para dominar o teaser.

Faça 2 séries com 3-6 repetições

5. Saca-rolhas (interno / externo oblíquo e abs transversal)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados para cima, os braços abaixados ao longo do corpo ou sob as costas para aliviar a pressão na região lombar. Estenda as pernas retas com os pés juntos, os pés apontando para o céu.

Mantendo a cabeça e os ombros no chão, gire lentamente os pés (ou as pernas, se dobrados) no sentido horário, como se estivesse desenhando um círculo no ar. Agora traga seus pés de volta para o centro. Faça uma pausa e gire no sentido anti-horário.

Agora traga seus pés de volta ao centro novamente. Repita por 8 círculos em ambos os lados.

Faça 3 séries com 8 repetições (para cada lado)

cavanhaque muscular

Outros exercícios de Six Pack

Há uma série de outros exercícios que você pode fazer para ajudar a desenvolver e estourar seu tanquinho. A chave, claro, será a consistência. Aqui estão algumas outras idéias abdominais:

  • Bola crunches
  • Crunches regulares
  • Bicicletas
  • Flexões reversas no banco
  • Pontes laterais
  • Lanças de bola
  • Cadeira romana
Outros exercícios abdominais
Outros exercícios abdominais

Six Pack Ab Poll

Esta enquete foi elaborada para avaliar sua motivação em querer obter um pacote de seis. Minha suposição é que a maioria dos rapazes deseja desenvolver os músculos abdominais porque quer mostrar sua barriga. Isso, claro, está relacionado à vaidade - o que nem sempre é uma coisa ruim quando se trata de saúde pessoal.

Para acessar a enquete, visite este link . Seu voto é totalmente confidencial.

Celebridades com barriga tanquinho

Para ajudar a motivá-lo em sua busca pela construção de um pacote de seis do qual possa se orgulhar, compilei uma lista de celebridades que em algum momento apareceram em um filme ou programa de TV com um pacote de seis. Lembre-se de que algumas dessas estrelas têm um desenvolvimento muscular mais pronunciado do que outras. Além disso, muitas celebridades trabalham com um personal trainer para conseguir a aparência que você vê na televisão e no cinema.

A escova de ar, é claro, ajuda no caso de revistas impressas.

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Celebridades com Six-Packs

Alex O’Loughlin
Scott Eastwood (ver postagem)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan lutz
Jude Law
David beckham
Matt Dallas
O Hulk

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Mitos abdominais

Six Pack Abs Myths

Muitas pessoas que se esforçam para desenvolver um conjunto de seis blocos de abdômen acreditam erroneamente em um monte de mitos. A maioria desses mitos circula por academias e vem de fontes surpreendentes, como treinadores pessoais. Os mitos comuns incluem pensar que você tem que trabalhar seu abdômen diariamente para desenvolvê-lo. Lembre-se de que os músculos abdominais não são diferentes dos outros músculos do corpo. Se você quer que eles cresçam e estourem, você precisa dar a eles uma chance de descansar.

Outro mito é que você precisa evitar todas as gorduras para ostentar um tanquinho. Isso também é desinformação. A realidade é que seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente. Finalmente, existe um mito abdominal que sugere que você precisa fazer mil abdominais por dia para desenvolver um tanquinho. Novamente - isso é falso. Contanto que você treine seu corpo consistentemente, incluindo seus abdominais, 3-5 vezes por semana, juntamente com uma dieta saudável, você verá algum tipo de resultado.

Reflexões finais do Six Pack Abs


Eu o encorajo a aprender tudo que puder sobre como os músculos abdominais funcionam em sua busca para obter um pacote de seis. Você pode querer considerar pegar um livro como Six Pack Abs 365 por Geoff Neupert. Lembre-se de que para você construir o abdômen dos seus sonhos, é preciso tempo e paciência. Não espere resultados durante a noite. A maioria dos caras desiste de seus sonhos cedo demais. Controle-se e esteja atento a overtraining síndrome. Espero que você tenha achado este post útil.

Obrigado por visitar a cultura masculina.