Tipos de corpo masculino: somatótipos explicados com imagens

atlas dos tipos de corpo masculino do homem
Atlas of Man Statue

Qual o seu tipo de corpo?

Uma das chaves para construir o corpo musculoso com que você sempre sonhou é entender seu tipo de corpo. De um modo geral, existem três tipos de corpo com os quais você vai querer se familiarizar para criar uma dieta e uma rotina de exercícios que combinem com o que você nasceu.



Especificamente, estou falando sobre Somatotipos (pronuncia-se SO-MA-TOE-TYPE). Lembre-se de que o que se segue são tipos de corpo masculino.



Somatótipos explicados

O conceito de somatótipos (tipos de corpo) foi desenvolvido por William H. Sheldon na década de 1940. Sheldon foi um psicólogo americano que sugeriu uma conexão entre o tipo de corpo masculino e seu temperamento psicológico.



Embora sempre tenha havido muita discordância sobre o chamado 'vínculo' entre a constituição de uma pessoa e sua personalidade, Sheldon ofereceu um plano bastante bom que é útil para levantadores de peso, fisiculturistas e caras como você que vão para a Academia.

Em 1954, o livro de Sheldon foi publicado, Atlas dos Homens , onde ele ofereceu seus três tipos de corpo masculino para o mundo. Esses três tipos de corpo são ectomorfos , mesomorfos e endomorfos .

Vou guiá-lo através de cada somatótipo (tipo de corpo masculino) e dar-lhe informações detalhadas sobre cada físico. Também incluirei informações sobre dieta que falam em generalidades, mas oferecem algumas informações básicas sobre o que pode funcionar melhor para esse somatótipo.

Tipos de corpo masculino - importante!



Uma das principais coisas que as pessoas não sabem (ou esquecem) ao falar sobre ectomorfos, mesomorfos e endomorfos é que Sheldon os ofereceu em uma escala, o que significa que não se espera que um indivíduo se encaixe perfeitamente em um determinado tipo de corpo.

Em outras palavras, é possível, senão altamente provável, que seu tipo de corpo sejamajoritariamenteectomorfo, endomorfo ou mesomorfo, masnão é uma correspondência exata.

Quero que você pense nesses tipos de corpo como uma espécie de espectro em que você cairá e não uma caixa na qual se enfia com um rótulo.

Exemplos de celebridades



Também vou incluir várias fotos de celebridades populares para fins ilustrativos. Minha sensação é que ter um exemplo irá ajudá-lo melhor a “ver” com qual tipo de corpo você mais se alinha. Lembre-se de que as celebridades listadas aqui estão em ótima forma para seu tipo de corpo!

Examine cada um dos três tipos de corpo abaixo e decida qual deles melhor representa sua situação. Observe as dicas personalizadas de dieta e exercícios para cada tipo de corpo e aplique essas sugestões em sua rotina afiada.

Vamos dar uma olhada agora em ectomorfo, mesomorfo endomorfo explicado!

Kobe Bryant - Ectomorph

ECTOMORPH (fino e alto)

Uma aparência magra e alta é típica deste tipo de corpo em particular. Os ectomorfos geralmente têm baixo teor de gordura corporal e pouca massa muscular. De modo geral, os ectomorfos têm músculos de aparência longa e fina, principalmente nas áreas das pernas e braços. Kobe Bryant é um bom exemplo de tipo de corpo ectomorfo.

O crescimento de novos músculos pode ser difícil para este tipo de corpo, pois os ectomorfos têm dificuldade em acumular músculos. Quando você pensa em ectomorfos, evoque imagens mentais de corredores de maratona e jogadores de basquete.

Dieta Ectomorfa

Os ectomorfos descobrirão que tanto o ganho de músculo quanto o de peso são mais facilmente alcançados por não temer calorias e carboidratos durante as refeições. Por “refeições”, estou falando sobre comer de cinco a sete pequenas refeições por dia, de preferência com as refeições mais altas em carboidratos ocorrendo no início do dia. Os exemplos incluem café da manhã e almoço.

Pensa-se que os ectomorfos devam aumentar a ingestão de gordura em 20-30 por cento, desde que venha de fontes saudáveis ​​de gordura (também conhecida como gordura insaturada). Os exemplos incluem peixes, nozes e feijão (lentilhas). O uso de óleos em alimentos deve ser limitado, mas se você tiver que usar algum tipo de óleo, opte-se pelos vegetais,

A ingestão de proteínas é fundamental para esse tipo de corpo. Os ectomorfos devem tentar garantir que duas das refeições ingeridas diariamente tenham pelo menos 15 gramas de proteína. Evite beber shakes de proteína açucarados para atingir seu objetivo de proteína se você for um ectomorfo. Em vez disso, opte por comer alimentos reais com alto teor de proteína (ou seja, frango e peixe).

Desta forma, você está obtendo fontes naturais de proteína enquanto acelera seu metabolismo

Dicas de dieta de ectomorfo

Atum e frango são excelentes opções para pequenas refeições e fazem um trabalho bastante bom para garantir que você esteja recebendo a quantidade certa de nutrientes. Já vi mais do que alguns ectomorfos se beneficiarem da inclusão de uma carne vermelha com baixo teor de gordura (sim, eu disse isso) em uma dieta semanal. Embora isso não seja necessário, pode ajudar a criar um pouco de mudança para a dieta de ectomorfos e evitar que um caso de “o mesmo velho - o mesmo de sempre” se instale.

Treino Ectomorph

Ectomorfos são queimadores de gordura naturais. A melhor maneira que os ectomorfos podem realizar um novo ganho muscular é fazendobaixas repetições ao usar pesos pesados.Cardio pode fazer parte do plano de treino ectomorfo, desde que seja limitado a 3-5x por semana em um ritmo moderado de não mais que 15 minutos.

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MESOMORPH (Altura / Peso Médio)

Um corpo musculoso e duro que parece “construído” tipicamente caracteriza o mesomorfo. De um modo geral, os mesomorfos têm poucos problemas para perder ou ganhar peso e possuem uma habilidade quase mágica de acumular músculos rapidamente.

Compreensivelmente, os outros dois tipos de corpo tendem a ter inveja dos mesomorfos porque eles podem comer o que quiserem, mas de alguma forma têm corpos naturalmente “quentes”. Cam Gigandet é um bom exemplo de mesomorfo.

Os músculos mesomorfos geralmente têm comprimento médio e são complementados por uma parte superior do corpo bem construída. Mas nem tudo dá rosas para mesomorfos. Esse tipo de corpo costuma ser desafiado a ganhar novos músculos e parece estabilizar-se razoavelmente.

Esse problema geralmente pode ser atribuído a desafios alimentares ou visitas irregulares e inconsistentes à academia. Quando você pensa em mesomorfos, pense em ginastas e boxeadores. Em outras palavras, construído, cortado e duro como pedra.

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Dieta Mesomorph

Idealmente, os mesomorfos devem tentar comer quatro a seis refeições por dia que são ricas em proteínas. Isso significa 7 de 7 dias da semana. Além disso, visitas consistentes à academia são fundamentais para superar os platôs de crescimento.

Dicas de dieta mesomorph

Como mencionado anteriormente, a consistência na dieta é a chave para manter e fazer crescer o corpo mesomorfo. Essencialmente, isso significa abastecer seu corpo mesomorfo com os nutrientes certos e não pular refeições. Como meta, tente ingerir pelo menos 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal do mesomorfo a cada refeição. E veja só - hánão há necessidadepara longas sessões de treino no ginásio.

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Lembre-se de que os mesomorfos tendem a ganhar músculos com facilidade. Se os treinos forem muito longos ou muito intensos, eles podem se tornar contraproducentes.

Verdade seja dita, o corpo mesomorfo é o mais desejado, simplesmente porque os resultados não demoram tanto para serem percebidos como outros tipos de corpo. Meu melhor conselho é seguir uma dieta pobre em gordura e rica em proteínas.

Se você conseguir essa proteína de fontes naturais, como frango, peixe e carnes magras, melhor ainda. Com um pouco de esforço e pouco tempo, você pode manter ou construir um físico impressionante - o tipo que todos gostariam de ter.

Treino Mesomorph

Os mesomorfos devem se envolver em treinamento de resistência pelo menos três a cinco vezes por semana (mas não mais). Exercícios cardiovasculares, como bicicleta ou esteira, são bons para mesomorfos, desde que 2 dias sejam interrompidos. Restrinja os exercícios cardiovasculares a não mais do que 30 minutos por sessão e apenas 10 minutos de cada sessão devem ser “intensos”. Obviamente, se você está apenas começando na academia, esses números podem ser ajustados até que você alcance seu objetivo.

Exercícios Mesomorph

Pesos livres são os melhores amigos desse tipo de corpo na academia. Considere abordagens de exercícios compostos, como o supino (peito), 'Reverse Hammer Curls' (tríceps e músculos braquiais ) e agachamentos em pé (pernas e bumbum) em sua busca por um físico atraente.

Se por algum motivo você descobrir que não está ganhando músculos novos, tente reduzir o número de reputações que você está fazendo e aumente o peso para um valor um pouco maior (ou seja, se você estiver usando um haltere de 35 libras para rosca direta, aumente-o a 40 libras). A chave aqui é usar o princípio de sobrecarga progressiva para mesomorfos.

Finalmente, os mesomorfos precisam aprender que o treinamento excessivo de uma determinada parte do corpo impedirá o crescimento. Evite séries muito longas e opte por uma abordagem que seja menos cansativa. Os exemplos incluem uma rotina de exercícios de quatro conjuntos de sobrecarga progressiva, com o peso em pirâmide para cima. Um exemplo pode ser um representante de doze, oito, seis e seis.

ENDOMORPH (atarracado / curto)

Este tipo de corpo é difícil. Os endomorfos, caracteristicamente, têm uma aparência curta e redonda e costumam ser tipificados por outros como sendo “atarracados”. Endomorfos tendem a ter quadris mais largos e, para muitos, indesejáveis ​​“gorduras infantis” (rosto, bumbum e pernas).

A boa notícia é que os endomorfos geralmente descobrem que o novo ganho de músculo é fácil! A notícia não tão boa é que a perda de peso às vezes pode ser um desafio. Muitos levantadores de peso profissionais se enquadram na categoria endomorfo. Zac Efron é considerado um endomorfo.

Dieta endomorfa

Para os endomorfos, aumentar a taxa metabólica é fundamental para os objetivos gêmeos de perder gordura corporal e aumentar o músculo. Isso significa reduzir a ingestão de gordura e calorias e espaçar de quatro a seis pequenas refeições ao longo do dia. As pequenas refeições idealmente devem ser consumidas a cada 4 horas. Como os outros tipos de corpo, os endomorfos desejam comer alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas.

Exemplos saudáveis ​​incluem atum embalado em água, barras de proteína com baixo teor de açúcar e frango grelhado (não frito). Além disso, a inclusão de alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, é útil para movimentar os alimentos no sistema digestivo. O uso de laticínios deve ser restrito a leites desnatados e queijos desnatados.

Os endomorfos devem fazer todo o possível para evitar lanches noturnos. A última refeição “principal” do dia deve ser ingerida pelo menos quatro horas antes de deitar. Essa abordagem permitirá que os endomorfos metabolizem os alimentos de maneira saudável, de modo que os alimentos não 'se acomodem' no estômago ou 'grudem' na barriga por causa do inchaço indesejável.

A hidratação é importante para os endomorfos, pois ajudam a movimentar os alimentos pelo corpo e a aumentar o metabolismo. Tente beber pelo menos dez, oito onças “copos” de H2O por dia.

Os endomorfos acharão útil escolher um dia da semana como um dia “trapaceiro”. Dias de trapaça é um termo de 25 centavos usado para descrever um dia em que você pode comer 'fora da grade' e engolir comida 'ruim', como hambúrgueres e frango frito. O benefício do dia da trapaça é bifurcado: você tem algo pelo qual ansiar a cada semana e não sentirá que está sacrificando as refeições que ama.

Para sua informação - se você estender seu dia de cheat para mais de um durante uma determinada semana, você não está criando uma mudança real e, portanto, enganando-se em manter ou construir um corpo duro como pedra!

Endomorph Workout

Endomorfos geralmente são mais pesados. O objetivo físico deve, portanto, ser a perda de peso. A melhor maneira de fazer isso é começar adicionandoregularatividades cardiovasculares em cada uma de suas visitas à academia. Faça isso cinco a seis vezes por semana, se possível. Não se apresse - comece devagar (cerca de 10 minutos) e vá aumentando até 30-45 minutos ao longo do tempo.

Algumas ótimas opções para endomorfos incluem escadas mestres, máquinas de bicicletas e dispositivos elípticos. Pular corda também pode ser extremamente útil na perda de peso e na obtenção de uma aparência de 'corte'.

Os endomorfos devem evitar cair no velho mito da academia de ter que “suar” para perder peso; Não é verdade. Em vez de,consistente, exercícios aeróbicos de baixo impacto são preferidos. Por exemplo, caminhar em um ritmo constante em uma esteira inclinada pode fazer maravilhas para esse tipo de corpo. Novamente, a palavra-chave é constância.

O levantamento de peso é a segunda consideração importante para os endomorfos construir ou manter. Tente ir à academia pelo menos três vezes por semana e tire dois dias de folga entre as sessões de treinamento de força. Treine seus principais grupos musculares conforme sugerido para ectomorfos. Você pode querer adicionar um exercício de isolamento, como o “peck-deck” para ajudar a construir o tom.

Idealmente, os endomorfos devem optar por pesos baixos e altas repetições. Lembre-se de que o objetivo é duplo; perda de peso e novo crescimento muscular. Fazer algo diferente de vez em quando é normal, mas você quer queimar essa gordura e estourar os músculos.

Tipos de corpo - pensamentos finais

A capacidade de moldar seu físico em algo do qual possa se orgulhar exige muito tempo e paciência. Um dos segredos para alcançar seus objetivos é entender o tipo de corpo com que você nasceu. Saber se você é um endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo deve ser considerado como parte de seu plano de construção de corpo.

Então aí está - os três tipos de corpo (somatótipos). Use o que você leu aqui e inclua-o em sua rotina de ginástica. Construa aquele corpo duro como uma rocha e certifique-se de manter seu tipo de corpo em mente ao construir seus treinos! Estamos todos a torcer por ti!

Qual tipo de corpo você é?