Força muscular definida com exemplos

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Força muscular 101



Se você é um ávido frequentador de academias, entusiasta do condicionamento físico ou estudante em uma aula de fisiologia do exercício, sem dúvida já ouviu falar do prazo força muscular .

Mas o que isto significa realmente? Além disso, você pode aumentar a força muscular com o passar do tempo? Como um homem que visita regularmente a academia, descobri que muitas pessoas ficam confusas sobre 'força' e presumem que significa simplesmente o quanto você pode levantar.



Embora em algum nível isso possa ser verdade, a construção da força muscular é um pouco mais complicada. Antes de nos aprofundarmos neste tópico, aqui está um vídeo de Chris Hemsworth se exercitando enquanto treina para seu papel no filme, Thor .



Ver sua abordagem pode ajudar a definir o tom para tudo o que se segue em relação à força muscular:

Neste artigo, você aprenderá:

  • A definição de força muscular
  • Como a força muscular é medida
  • Como o poder se relaciona com a força
  • Como a força muscular e a resistência diferem
  • Exemplos para aumentar a força muscular
  • Os benefícios de construir força ao longo do tempo
  • Mitos sobre força muscular
  • Celebridades que praticam treinamento de força
Rotinas de treino com halteres
Força muscular definida

Definição de Força Muscular

Força muscular é definido como a força máxima que um músculo ou grupo de músculos pode gerar durante uma única sessão de exercício (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).



Isso não deve ser confundido com o conceito de poder muscular , que é definida como a taxa na qual um único mas de exercício é executado e o produto da velocidade e da força.

Exemplo de força muscular

Digamos que você e seu amigo de treinamento de força estejam na academia. Enquanto vocês dois estão em frente a uma bancada plana, seu amigo pergunta quanto você pode levantar em uma repetição.

Com base na experiência anterior, você acha que a resposta é 220 lb. Impressionado, seu amigo pede que você prove isso. Sentindo-se confiante, você carrega as placas de peso na barra universal e pula no banco. À medida que ele o localiza com o mínimo de assistência, você realiza uma repetição com os 220 lb indicados.



Agora é a vez do seu amigo.

Ele troca de lugar com você e se esforça para tirar a barra da prateleira. Esses 220 libras são demais para ele. Sentindo-se um pouco envergonhado, ele remove os pratos de cada lado da barra até que restem apenas 110 libras.

Ao considerar toda a amplitude de movimento, este acaba sendo o máximo que ele pode levantar.

Usando este exemplo, pode-se dizer com segurança que você tem o dobro de força muscular que seu amigo. Faz sentido?

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Vamos prosseguir para medir a força.

Medindo a força muscular

No exemplo hipotético que acabamos de explorar, avaliamos a definição de força muscular em uma bancada plana. Especificamente, queríamos saber o peso máximo que pode ser levantado em um único esforço.

Esta abordagem é conhecida como 1 repetição máxima (1RM). Para determinar a 1RM de uma pessoa na academia ou centro de fitness, um indivíduo seleciona uma quantidade de peso que sabe que pode levantar com uma amplitude completa de movimento pelo menos uma vez.

Uma vez devidamente aquecido , a pessoa faz uma tentativa de várias repetições. Se conseguirem fazer mais de uma vez, aumentam o peso e tentam adicionar mais repetições.

O processo continua até que o indivíduo chegue ao ponto em que não consiga levantar o peso mais do que uma única repetição.

Esse último peso que só pode ser levantado uma vez é seu 1RM .

Para mantê-lo real, a maioria de nós não sai por aí medindo a força muscular. Bem, pelo menos no sentido clínico.

Para que isso aconteça, normalmente ocorre em um laboratório de pesquisa e requer o uso de equipamento especializado projetado para quantificar a força estática e a força dinâmica.

Quando se trata de ganhos de força muscular, eles devem ser bifurcados entre a estrutura do músculo e o controle neural.

A força muscular é medida durante a contração muscular. O tamanho das fibras musculares e a capacidade dos nervos de ativá-las estão muito relacionados.

pliométrico-exercícios-força-e-potênciaComo a força muscular e a resistência diferem

Com todos os diferentes termos associados a exercícios, é fácil ficar confuso sobre o que todos eles significam. Eu sei que como um fisiculturista, muitas vezes tenho lutado com alguns deles.

Em minha experiência, os dois que mais se confundem são força muscular vs. resistência. Talvez isso aconteça com você também?

Aqui está uma definição básica de resistência muscular :

A capacidade de realizar contrações musculares repetidas ou de sustentar uma única contração ao longo do tempo .

Exemplos de resistência muscular

Existem vários exemplos a serem citados em relação à resistência muscular. Esses incluem:

  • Flexões
  • Abdominais
  • Abdominais
  • Mergulhos
  • Aumento de panturrilha
  • Tuck-Jumps
  • V-Ups

Muitos exercícios de resistência são unicamente ligados a algo chamado exercícios pliométricos . Esse é um termo de $ 10,00 usado para descrever movimentos explosivos.

Uma maneira fácil de determinar a resistência muscular é avaliar o número máximo de repetições que você pode realizar em uma determinada porcentagem de 1RM.

Vamos voltar ao exemplo em que você fez supino em 220 lb. Para avaliar sua resistência, você gostaria de medir quantas repetições você pode realizar em (por exemplo) 75% de sua 1RM. Isso equivaleria a 165 lb.

O número de repetições que você pode fazer com sucesso com força sustentada é como a resistência muscular é medida.

Como aumentar a força muscular

Agora que você sabe o que é força muscular e como ela difere dos outros termos, provavelmente quer saber como ela aumentou.

A resposta fácil para melhorar a força é ir à academia e fazer exercícios de levantamento de peso. Claro, em algum nível isso é verdade. Mas é um pouco mais envolvido nisso.

A melhor maneira de obter força é engajar-se em um tipo de abordagem chamada sobrecarga progressiva . Em termos simples, isso significa aumentar a quantidade de peso que está sendo levantado gradativamente ao longo do tempo.

Algumas pessoas usam o método da pirâmide. Começando com um número predeterminado de repetições, você vai descendo até chegar a apenas uma repetição.

Pirâmide de exemplo

Digamos que você está fazendo cachos de concentração básica para aumentar seu bíceps. Esta é a aparência de uma pirâmide.

  • 15 repetições a 25 lb.
  • Descanse 2 min
  • 12 repetições a 30 lb.
  • Descanse 2 min
  • 10 repetições a 35 lb.
  • Descanse 3 min
  • 8 repetições a 40 lb.

Neste cenário, você começou na base da pirâmide (25 lb.) e gradualmente trabalhou seu caminho até o topo com aumentos incrementais no peso.

As pirâmides podem ser feitas de baixo para cima (como no exemplo mencionado acima) ou podem ser conduzidas ao contrário, começando com o peso mais pesado (com menos repetições) e descendo.

Exemplo de pirâmide reversa

8 repetições a 40 libras.

Descanse 2 min

  • 10 repetições a 35 lb.
  • Descansa dois minutos
  • 12 repetições a 30 lb.
  • Descanse 3 min
  • 15 repetições a 25 lb.
pesos livres para força muscular
Pesos livres são ótimos para aumentar a força muscular

Dicas para melhorar a força e definição muscular

Se você é como a maioria das pessoas, deseja aumentar a força de todos os grupos de músculos enquanto adiciona definição. Este objetivo é particularmente verdadeiro para os fisiculturistas.

Então, qual é a melhor abordagem?

Bem, você vai ouvir toneladas de conselhos em vários sites, mas vou dar-lhe diretamente.

A força muscular é uma função da consistência .

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Em outras palavras, você pode fazer toda a sobrecarga progressiva que quiser para aumentar a quantidade de peso que pode levantar, mas se você não estiver se exercitando regularmente, o crescimento não acontecerá.

Em outras palavras, faltando sessões de treinamento não pode fazer parte da sua rotina de ginástica.

Com isso dito, aqui estão algumas dicas gerais para melhorar a força:

  • Pratique exercícios com pesos livres
  • Use abordagem de sobrecarga progressiva
  • Empregue princípios de variação
  • Considere pliometria
  • Aumente a intensidade dos seus exercícios
  • Avaliar quanto músculo você pode crescer de forma realista

Benefícios da construção de força muscular

Quando você aumenta a força muscular, não só pode levantar mais, como também experimenta outros benefícios. Esses incluem:

  • Construindo massa muscular magra
  • Aumentando o tamanho muscular
  • Aumento do metabolismo (bom para perda de peso)
  • Parecendo mais apertado e mais magro
  • Lidando com o estresse diário de forma saudável
  • Aumentando seu nível de autoestima
  • Melhorando a postura
  • Ver resultados reais de seus esforços na academia

fatores de construção muscular

Mitos sobre como construir força muscular

Existem vários mitos sobre a construção de força muscular. Muitos deles são matéria de lenda urbana. Eles também são divulgados por alguns que querem usá-los como autorizações para não dar certo.

Os exemplos de mitos incluem:

  • O aumento da força tira a resistência
  • As mulheres não devem aumentar a força porque as faz parecer volumosas
  • Você pode aumentar a força apenas por meio de exercícios pliométricos
  • Força e poder significam a mesma coisa
  • Pessoas mais velhas (50+) não conseguem desenvolver seus músculos
  • Apenas os fisiculturistas se beneficiam de exercícios de ganho de força
Chris Hemsworth dando autógrafos
Chris Hemsworth pratica exercícios de fortalecimento muscular

Celebridades que desenvolvem força muscular regularmente

Se você é um cinéfilo ou assiste televisão, provavelmente existem algumas celebridades que são suas favoritas.

Aqui está uma pequena lista de atores que regularmente se envolvem em exercícios de fortalecimento como parte de suas carreiras.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Veja o link
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (link)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Embrulhar

Se seu objetivo é ver resultados notáveis ​​na academia, você deve concentrar seus esforços em exercícios de fortalecimento muscular.

Existem muitos livros sobre isso disponíveis online. Um dos meus favoritos é Além do Maior por Michael Matthews. Está repleto de dicas práticas para iniciantes no treinamento de força ou pessoas com muita experiência. ( Veja o preço na Amazon )

Espero que você tenha achado as informações desta página úteis. Lembre-se de que consistência é a chave para ficar maior e mais forte!

Referências:

Kenny, L., Wilmore, J., & Costil, D. (2015). Fisiologia do esporte e exercício (Vol. 6). Champaign, IL: Human Kinetics.

Crédito da foto principal: fotos de depósito